วันนี้ทางทีมงานเรามีสูตรลับเด็ดๆมาฝากสาวๆที่กำลังลดน้ำหนักกันจ้า…แค่เรารู้จักรับประทานอาหารเช้า อย่างพอเหมาะ ไม่รับประทานอาหารเช้าน้อยจนเกินไป ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้ร่างกายมีแรง และอยู่ท้องไปได้ทั้งวัน ลดการกินจุบจิบระหว่างวันไปได้เยอะเลย…ส่วนสูตรเด็ดมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยจ้าสาวๆ
1. แคลอรี
มื้อเช้าที่ดีควรมีปริมาณแคลอรีอยู่ที่ 300-400 แคลอรีและถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ควรจำกัดปริมาณแคลอรีให้อยู่ที่ 300-350 แคลอรีเท่านั้น แต่ถ้าหากลดน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายและอยากจะควบคุมน้ำหนักให้คงที่ละก็ ควรควบคุมอาหารเช้าให้อยู่ที่ 350-400 แคลอรี เท่านี้ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะกลับไปอ้วนแน่นอน
2. คาร์โบไฮเดรต
สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก การงด หรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าเหมือนจะไม่ใช่เรื่องที่ดีเท่าไรเพราะ จะทำให้ไม่มีแรง ดังนั้นในมื้อเช้าควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-55 % ของอาหารเช้า 1 มื้อ ซึ่งก็เทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 40-55 กรัม และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารแปรรูปทุกชนิด รวมทั้งอาหารที่ทำจากแป้งขาว หันมารับประทานอาหารที่ทำจากแป้งโฮลวีท ผลไม้ หรือผักจะดีกว่าค่ะ
3. โปรตีน
15-20 % ของอาหารเช้าในแต่ละมื้อ ควรยกให้โปรตีนเลยค่ะ โดยปริมาณของโปรตีนที่มีในอาหารเช้าควรอยู่ที่ 13-20 กรัม ปริมาณของโปรตีนเพียงเท่านี้อาจจะดูเหมือนน้อย แต่ก็มากพอที่จะช่วยทำให้คุณมีเรี่ยวมีแรงมากขึ้นในตอนเช้า ทั้งนี้มีการศึกษาพบว่า การรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในตอนเช้า จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ซึ่งโปรตีนที่ควรรับประทานในมื้อเช้าก็จำพวกผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ นมถั่วเหลือง ผงโปรตีนในสมูทตี้ ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ หรือแม้แต่ธัญพืชบางชนิดก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเชียวล่ะ
4. ไขมัน
หลายคนคิดว่าถ้าจะลดน้ำหนักควรจะเลี่ยงไขมัน แต่จริง ๆ แล้วแม้จะลดน้ำหนักก็ควรจะรับประทานไขมันในมื้อเช้าประมาณ 10-15 กรัมต่อวัน หรือตกแล้วก็ประมาณ 30-35 % ของอาหารเช้าทั้งหมด แต่ใช่ว่าจะรับประทานไขมันอะไรก็ได้นะ เบคอนหรือชีสเนี่ย เลี่ยงไปเลยค่ะ หันมารับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอย่างพวกน้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช หรือเนยถั่ว เนยอัลมอนด์ดีกว่าค่ะ แต่ถ้าอยากรับประทานเป็นผลไม้ก็แนะนำเป็นอะโวคาโดค่ะ
5. ไฟเบอร์
มื้อ เช้าที่ดีควรมีไฟเบอร์ประมาณ 25 % ของปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน โดยในแต่ละวันเราควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัม ดังนั้นในมื้อเช้าก็ควรมีไฟเบอร์ในอาหารประมาณ 6 กรัม ค่ะ แต่ถ้าจะมากกว่านั้นก็ไม่มีปัญหา ค่ะ แต่ถ้าเกิดมีอาการท้องไส้ปั่นป่วน ก็ควรจะลดลงนะคะ เพราะการรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปอาจจะเร่งให้ร่างกายขับถ่ายไวผิดปกติได้ โดยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ๆ เหมาะสำหรับรับประทานในตอนเช้าก็จำพวกธัญพืชต่าง ๆ เบอร์รี ลูกแพร์ แอปเปิล ผักชนิดต่าง ๆ ถั่ว และเมล็ดพืชค่ะ
6. น้ำตาล
ถ้าหากคุณสามารถควบคุมระดับคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าได้ นั่นก็เท่ากับว่าคุณได้ควบคุมระดับน้ำตาลไปแล้วในตัว ดังนั้นคุณก็ไม่ต้องกังวลว่าจะรับประทานน้ำตาลมากเกินไปเลยล่ะ นอกจากคุณจะแอบเผลอไปดื่มน้ำหวานหรือรับน้ำตาลจากอาหารชนิดอื่น ทั้งนี้ปริมาณน้ำตาลที่สามารถรับประทานได้ในอาหารเช้าก็ไม่ควรเกิน 1.5 ช้อนชา แต่ถ้าเป็นน้ำตาลจากผลไม้ ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์จากนมก็สามารถรับประทานได้ถึง 36 กรัม เพราะเป็นน้ำตาลที่มีประโยชน์ต่อร่างกายค่ะ
7. ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารเช้า
ช่วง เวลาการรับประทานอาหารเช้าที่ดีไม่ควรเกิน 30-60 นาทีหลังจากตื่นนอน แต่ถ้าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าได้ทันทีในตอนเช้าละก็ ควรจะแบ่งอาหารเช้าเป็น 2 ช่วงค่ะ โดยแบ่งเป็นช่วงหลังจากตื่นนอนและช่วงเวลาที่คุณสะดวกในการรับประทานอาหาร เช้า ซึ่งอาหารเช้าในช่วงแรกนั้นควรจะเป็นอาหารเบา ๆ
